2024. 10. 11. 18:12 백세건강노트3
4.종합영양제에서 흔히 부족할 수 있는 영양소
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●종합영양제에서 흔히 부족할 수 있는 영양소
우리가 종합영양제를 복용하고 있는 경우에 어는 정도 영양제 함량이나 흡수율같은 문제가 크게 없다고 생각될 수 있지만 다음과 같은 개별적인 영양제가 함유되어 있지 않거나 함유되어 있더라도 식약처에서 제시하고 있는 1일 기준량에 미달하면 별개로 섭취해주어야 하는 문제가 생길 수 있다.통상적으로 종합영양제에는 비타민 A.비타민B군 그룹.비타민C.비티민D3.비타민E. 비타민K2. 필수미네랄인 마그네슘.아연.망간.크롬 .셀레늄정도가 기본적으로 들어가는데 이들 비타민은 그 효능을 발휘하기 위해서는 1일 적정 함유량이 적정하게 들어가 있는지를 반드시 확인하여야 한다.이와 아울러 칼슘.칼륨.철.불소 등은 종합영양제에 들어가지 않은 제품을 선택할 필요가 있다.첫 번째 불소는 치매를 유발할 수 있는 굉장히 위험한 물질이기 때문에 종합영양제에 들어가서도 안되지만 개별적으로도 따로 불소영양제는 함부로 섭취해서는 안된다고 전문가들은 경고하고 있다.칼슘.철.칼륨은 우리몸에 반드시 필요한 영양소임은 틀림이 없으나 이 들 영양소들도 반드시 혈액 검사를 통해 그 혈중수치를 확인하고 의사의 처방에 따라 개별적인 영양제나 또는 음식으로 보충해야할 영양소이다.
※칼슘. 인.칼륨. 철분.비타민E. 비타민A는 지방이나 단백질이 풍부하고 충분한 야채를 통한 식단을 통해서 충분하게 섭취될 수 있기 때문에 영양제를 섭취하기보다는 정상적인 식사를 통해서 보급하는 것이 바람직하다고 보겠다.그러나 이러한 균형적인 식사를 하지 못하는 경우에만 혈중 농도를 체크하고 보충제를 통한 공급이 필요하다고 보겠다.
◈JH안소니백세건강노트 :: 5.영양소 1일 적정 섭취량 (tistory.com)↓
5.영양소 1일 적정 섭취량
●영양소1일 적정 섭취량 종류 1일권장섭취량 사례(숀리서치 투퍼데이 종합영양제) 상한섭취량비타민A(지용성)750㎍/2,500IU710㎍/1290.78IU(팔미네이트)생
trak22.tistory.com
종합영양제에는 기본적으로 비타민 A. 비티민B군 그룹. 비타민C. 비타민E. 필수미네랄인 아연.망간.크롬. 셀레늄 등은 1일 적정량을 배치하는 것이 일반적이다.그러나 함량의 성질상 전부 다 포함할 수 없기 때문에 충분한 1일 적정 함량이 부족하도록 배치하는 경우가 많다.따라서 종합영양제를 선택할 때는 필수적으로 반드시 섭취해주어야 할 기본적인 영양소의 1일 적정 함량이 배치되어 있는지 꼼꼼하게 확인되어야 할 것으로 보겠다.또한 흡수율을 고려한 좋은 원료도 사용되었는지도 중요한 체크포인트이다.
보통 종합영양제에서 함량이 부족할 수 있는 영양소에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠다.
첫 번째로 부족할 수 있는 비타민 순위 중 1위는 비타민D이다. 비타민D2는 식물에서 생성되는 에르고카시페롤로서 버섯과 같은 식물성 식이에서 유래하고 비건형으로서 채식주의자들이 선택한다. D3는콜레카시페롤로서 생선. 동물의 간. 계란 노른자 등 동물성 식이에 많이 포함되어 있으며 비타민D3가 사람에게 중요한 역할을 하게 된다. 비타 D3는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여하며 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬과 칼시토닌과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제 모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다. 비타민D3의 합성은 음식을 통해서 섭취하는 경우 그 함량이 높지 않기 때문에 좋은 효과를 기대하기 어렵다. 따라서 바깥에서 햇볕을 쬐는 것이 더 효과적이다. 이때 자외선 차단제를 바르는 경우 효과가 없다. 피부암을 일으키지 않을 정도로 적절하게 햇볕을 쬐어야 한다. 그러나 한국의 경우 겨울철에는 자외선의 강도가 낮아지므로 보충제의 복용이 요구되기도 한다. 고혈압은 다양한 요인에 의해 유발될 수 있는데 그중 하나로 지목되는 것이 비타민D3 결핍이다. 비타민D3은 우리 몸에서 정상 혈압을 유지하는데 중요한 역할을 하는 레닌.안지오텐신. 알도스테론 시스템을 활성화시키는 것으로 알려지고 있다.
비타민D3가 부족해지면 고혈압 발생 위험이 커지게 된다. 실제로 뉴질랜드 오클랜드대학교 로버트 스크래그박사팀은 성인 1만 2644명의 혈압과 비타민D3 수치를 측정했다. 그 결과 비타민D3 수치가 가장 낮은 사람들은 상대적으로 수치가 높은 사람들에 비해 혈압이 높은 것으로 나타났다. 고혈압. 당뇨병 외에도 비타민D 3의 역할은 실로 눈부실 정도이다. 근육. 인대. 뼈의 강도를 유지시켜주고 골다공증.척추. 관절질환을 예방한다. 유방암. 난소암. 자궁암. 췌장암. 대장암 등의 암 발생을 감소시킨다. 혈당 및 혈압을 정상화시키고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 감소시키는 등 심혈관 질환을 예방한다. 모든 영양소를 통틀어 비타민D3가 항바이러스로서 코로나. 독감. 대상포진 등을 이겨내게 하는 최우선 순위 영양소이다. 비타민D3는 비타민 중 유일하게 햇빛을 통해 체내 합성되지만 현대인들의 경우 실내에서 생활하는 시간이 길어 이로 인해 비타민D3가 부족해지기 쉽다.국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 혈중 비타민D3 농도는 16.1ng/ml로 적정 수준 30ng/ml에 크게 못 미친다.따라서 별도의 영양제를 챙겨 비타민D3를 보충해주는 것이 권장된다.비타민D3 영양제는 시중에 많이 나와 있는데 제품을 잘 고르고 싶다면 원료로 D3가 함유되어 있는지 눈여겨볼 필요가 있다.비타민D3는 잠자기 직전 2시간 직전에는 공복 상태가 되므로 그 효과가 떨어지므로 피하는 것이 좋고 그 외에 하루중 식사량이 가장 활발하고 기름진 음식을 섭취할 때 흡수율이 가장 좋으므로 식후에 비타민D3를 복용하는 것이 좋다.1일 권장섭취량은 2,000IU이고 1일 상한 섭취량은 5,000IU이다.
◐ 비타민D3 혈중농도
비타민D3 혈중농도
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질병예방률 50-80%(1일 충분 섭취량) |
0-20mg/mL(부족) |
질병 유발(구루병, 골연화증) 5,000IU |
30-50mg/mL(정상 평균) |
골다공증 예방(2,000-3,000IU) |
35-50mg/mL |
대장암 예방(2,000-3,000IU) |
40-50mg/mL |
당뇨병, 고혈압, 다발성 경화증 예방(4,000-5,000IU) |
40-60mg/mL |
자궁암 예방(4,000-5,000IU |
50-60mg/mL(최적)
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유방암 예방( 4,000IU-5,000IU)
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두 번째로 부족할 수 있는 영양소는 마그네슘이다.마그네슘은 칼슘을 모으는 역할을 하기 때문에 뼈와 관절을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.이외에도 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 한다. 눈떨림이 심하거나 다리 근육에 쥐가 자주 나타나는 경우는 마그네슘의 결핍으로 일어나는 현상이다.신장 가능을 활성화 시켜 관절에 요산이 쌓히는 것을 막아 관절염을 예방한다.또한 관절막의 석회질 제거 .석회화 경화증에도 효과적인 역할을 한다.혈액을 정화하고 뇌졸중 예방에도 도움이 된다. 신체 무기질 균형을 유지하게 하고 마그네슘의 활성 성분은 만성 피로 증상을 완화시키고 전립선 문제도 예방한다. 40세 이후 마그네슘은 특히 중요하다. 40세 이후가 되면 우리 몸은 우리가 먹는 음식에서 영양분을 흡수하는 능력이 떨어지게 된다. 필수 영양분이 부족해지면 여러가지 질병에 걸릴 수 있고 노화 현상도 두드러지게 나타날 것이다.마그네슘은 심장.간. 뇌. 신장에 집중되어 있기 때문에 마그네슘이 결핍되면 이들 장기와 관련된 질병에 걸릴 수 있다.마그네슘의 기능은 아주 중대하므로 따로 컨텐츠를 만들어 설명해 보기로 하겠다.1일 권장섭취량은 370mg 이고 1일 상한섭취량은 400mg이다.
세 번째로 부족할 수 있는 영양소는 비타민 K2이다.우리가 칼슘을 섭취하게 되면 장에서 흡수되기 위해서 비타민D3의 작용이 필요하게 된다. 칼슘은 섭취하는 양이 중요한 것이 아니고 필요한 곳에 얼마나 잘 흡수되어 제대로 활용될 수 있는지가 중요하다. 즉 흡수된 칼슘이 뼈로 잘 만들어질 수 있는지가 중요하다. 그러기 위해서는 비타민D3가 뼈에 미네랄을 직접 공급하는 단백질 오스테오 칼신을 생성하고 다시 최종적으로는 비타민 K2가 오스 테오 칼신을 활성화시켜 뼈 기질로 침착시키는 것이다. 비타민 K2는 칼슘을 가져다 뼈나 치아로 운반하거나 반대로 칼슘이 과다 섭취되어 동맥 혈관으로의 석회화가 진행되는 것을 방지하는 중요한 역할을 한다. 부드럽고 유연한 혈관은 건강한 혈액순환과 혈전과 심장 질환의 위험을 줄이게 된다.우리가 뼈의 중요성을 강조하여 흔히 비타민D3 나 칼슘제의 복용의 중요성을 알고 있으나 이런 칼슘의 적절한 공급을 위해서 비타민 K2의 중요성을 인지하지 못하고 있다. K2는 우리 몸의 어떤 부분에서 칼슘이 필요한지 또는 과잉되어 있는지를 파악하여 오스테오칼신 단백질과 MGP단백질의 활성화 작용을 통하여 적정하게 공급하거나 줄이는 중요한 역할을 하게 된다. 이러한 효과는 비타민 K2에서만 일어나게 된다. 결론적으로 마그네슘.비타민D 3 그리고 뼈 건강을 마지막으로 완성하는 비타민K2는 한 세트로 섭취해야 하는 영양제라고 할 수 있다. K2의 섭취는 골밀도를 개선하고 뼈 골절의 위험을 감소시키고 비타민 K2가 암세포의 활동을 느리게 하거나 중지할 수 있다는 결과들이 발견되고 있다.
그 이외의 연구에서 생존율을 향상하고 암의 재발을 감소하고 항암 예방 연구에 더 많은 사례들이 진행되고 있으며 비타민 K2를 직접 섭취하면 건강에 더 좋은 영향을 미친다는 증거로 인해 최근 의학계에서 주시받고 있다. 비타민 K2의 천연 공급원에는 낫토.치즈. 풀을 먹인 크림. 달걀노른자. 닭 간 등이 있다. 그러나 현대인의 식단에는 이러한 음식이 부족하여 섭취량을 늘려야 한다. 뼈 건강을 위해서 비타민D3.마그네슘.아연 등은 반드시 비타민 K2와 함께 섭취해 주어야 한다. K2가 각 신체의 요소에 필요한 부분. 과잉된 부분을 파악하여 적절한 공급 조절 역할을 수행하기 때문이다.비타민 K2는 골 미네랄에 결합하여 혈액 속의 칼슘을 제거하고 튼튼하고 건강한 골격을 형성하는 골초 칼신의 활성화를 지원하고 인체는 비타민 K2를 사용하여 프로트롬빈이라는 단백질을 합성하는데 이것은 골격 대사와 건강한 심장 기능을 촉진할 뿐만 아니라 혈액 과정에 핵심적인 역할을 하게 된다. 이로서 비타민K2는 심장 건강과 에너지 생산 촉진을 시키고 비타민 K2는 혈관벽에 칼슘이 축적되는 것을 막는 단백질 생산에 영향을 미치게 된다. 미토콘드리아 세포내에서 에너지 생산을 촉진하는 데도 도움이 되기도 한다. 활성산소는 세포 손상을 일으키는 불안정한 원자들인데 비타민 K2의 항산화 특성은 산화 스트레스로부터 뉴런을 포함한 세포에 대한 보호를 제공하게 된다. 칼슘은 강한 뼈를 형성하는데 필수적이고 뼈 형성의 주요 미네랄 성분이지만 강한 뼈 방정식의 유일한 요소는 아니다. 바로 비타민 K2가 골수 성형이라고 불리는 골수 성세포에 의해 형성된 비활성 물질인 골수 성분의 활성화를 지원함으로써 중요한 역할을 한다는 것이다. 골초 칼신이 뼈의 매트릭스에 결합하면서 혈류에서 순환하는 칼슘의 양을 줄이고 이것은 혈관벽에 칼슘 침전물이 형성될 가능성을 감소시켜 심장을 드나드는 건강한 혈류를 유도하게 된다.비타민 K2 또는 메나 퀴논은 14가지 다른 하위 유형을 가지고 있고 메나 퀴논7은 나머지 메나 퀴논에 비해 우수한 생체 이용성과 효능을 입증해 비타민K2의 이상적인 공급원이 되고 있다.
네 번째로 부족할 수 있느것은 비타민C이다.비타민C의 효능은 학자들 중에서도 찬반이 갈리고 있어 일반인들도 그 복용에 대하여 헷갈리고 있다. 그 점에 대해서는 비타민 C편에서 별개로 다르기로 하고 여기에서는 일반적인 효능에 대해서만 소개하기로 하겠다.비타민 C 아르코빈산은 인체의 기능과 건강 유지를 위한 수용성 비타민으로서 항바이스러스 작용을 통해 감염에 대해 저항하며 상처를 치유하고 조직을 건강하게 유지할 수 있도록 도와주고 활성 산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 작용을 한다. 항산화 작용을 통해서 산화 스트레스와 관련된 혈관기능장애를 회복시키며 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관 내피세포의 프로스타글란딘 생성을 증가시켜 세포의 산화를 방지하여 만성질환을 예방하고 노화를 억제한다. 항바이러스 작용을 통해서 만성피로. 숨가뿜 등을 완화시키고 감기 및 세균 침투를 예방한다. 피부. 뼈. 연골. 치아 등에 함유되어 조직세포를 서로 결합시키는 단백질인 콜라겐을 생성시키고 자외선으로부터 발생하는 멜라닌 색소의 증가를 억제시켜 피부를 보호하고 기미나 주근깨를 완화시킨다. 위. 십이장 궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파이로리의 번식을 억제시키고 노인의 인지능력과 기억력 유지 향상. 치매예방에 도움이 된다. 비타민C는 수용성 비타민으로 몸에서 필요한 만큼 이상을 섭취해도 남은 것은 소변으로 배출된다. 식약처에서 는 일일 섭취량100 mg 을 정하고 있으나 이는 지극히 오래전에 설정한 수치로서 현재는 무의미 한것으로 일반인들의 혼란만 가중시키고 있다. 결핍되는 경우 콜라겐 합성을 저해시켜 괴혈병을 일으켜 잇몸 출혈. 부종 등이 나타나며 모세혈관이 쉽게 파열되어 피부. 점막. 내장기관. 근육에서 출혈이 생기며 체중감소. 면역력 감소. 상처 회복 지연. 고지혈증. 빈혈 등이 나타나게 된다. 만성피로. 두통. 우 울증. 불안감 등이 나타날 수 있고 철 흡수를 촉진하므로 철과다증이 유발될 수 있다. 결핍이 심한 경우 설사.복통. 위산과다. 잦은 소변. 수면장애. 소화장애. 골다공증. 저혈당의 현상이 나타날 수 있다. 비타민C는 필요한 양만 쓰고 섭취 후 6시간이 지나면 필요 없는 양은 소변으로 배출되기 때문에 과다 복용으로 인한 부작용은 거의 없다고 알려져 있다. 일반적으로 1회 충분 섭취량은 500에서 1,000 mg이고 상한 섭취량은 2,000mg 이다. 수용성인 비타민C는 섭취 후 6시간이 지나면 체내 농도가 바닥이 나므로 6시간마다 매번 챙기는 것이 필요하다. 그러나 신장결석이 있는 경우에 고단위 복용은 섭취하기 전에 반드시 전문의 상담이 필요하다.이상으로 부족할 수 있는 비타민D3.비타민C.비타민 K2. 마그네슘에 대하여 알아 보았다.이러한 영양소 종류는 원료.함량.흡수율 공법도 중요하지만 무엇보다도 첨가제에 해로운 성분이 들어가면 안된다.이에 대해서는 블로그에서 "식품첨가물 부정적 첨가제"를 참고하며 도움이 돨 수 있을 것으로 보겠다.
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