9.필수5대영양소 지용성 비타민1

 

 

 

 

 

●필수5대영양소 지용성 비타민1

 

 

 

 

 

비타민은 ​매우 적은 양으로 물질대사나 생리 기능을 조절하는 필수 영영 소이다. 지용성과 수용성으로 나눈다. 비타민은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취되어야 한다.

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1. 종류

 

 

​1). 지용성 비타민

 

​​지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로서 비타민 A, D, E, F, U가 이에 속한다. 열에 강하여 식품의 조리 가공 중에 비교적 덜 손실되며 장 속에서 지방과 함께 흡수된다.

 

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2). 수용성 비타민

 

물에 녹는 비타민으로서 비타민 B 복합체(B1, B2, B3,B5, B6.B7,B9,B12), C, L, P 등이 있다. 이 중에 비타민 B 복합체들은 분자 내에 모두 질소를 함유하고 있으며, 동물의 간에 비교적 많이 존재하다. 수용성 비타민은 섭취되어 생체 내에서 활성형으로 변환되는 것이 많다. 비타민C를 제외한 수용성 비타민은 생체 내에서 조효소의 성분이 된다. 수용성 비타민 부족은 특이한 결핍증을 일으키지만 과잉의 경우는 소변으로 배설되기 때문에 특별한 과잉 증상을 나타내지는 않는다.

 

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2. 지용성 비타민의 종류

 

 

​1). 비타민 A

 

​①. 생체막 조직의 구조와 기능

 

​◈눈 건강의 증진

​넓은 의미로 보면 비타민 A에 속하는 카로티노이드 계열인 아스타잔틴, 루테인, 지아잔틴의 성분이 황반 변상의 억제, 야맹증 예방, 안구건조증 의 개선 등 눈 건강을 증진한다. 

 

​◈신체의 면역력 강화

​암의 발생 원인은 비정상적인 세포의 성장과 분열이라고 볼 수 있고, 비타민 A가 결핍되면 암의 원인으로 작용될 수 있다. 여러 연구의 결과로 밝혀진 결과는 식물성 식품 비타민A는 각종 암의 발병 위험을 낮추었지만 동물성 식품의 경우에서는 이러한 효과가 없었다는 것이다. 따라서 식물 급원의 천연 비타민 A가 신체의 면역력을 강화시키는 가장 좋은 물질이라는 것이다.

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◈상피세포 성장인자로 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다.

 

 

②. 생리적 기능

 

​◈동물성 식품에 존재하는 비타민 A는 장에서 가수 분해되어 점막 세포로 흡수된다. 흡수된 레티놀은 장점막 세포에서 유미 자립에 결합되어 임파계를 통해 혈액으로 들어간다. 섭취된 비타민 A의 50% 이상이 레티놀 에스테르의 형태로 간에 저장된다.

​◈식물성 식품에는 체내에서 비타민 A의 전구체인 카로티노이드 형태로 들어있다. 카로티노이드는 과일과 채소의 붉은색, 녹황색, 노란색, 오렌지색을 내는 색소이다. 카로티노이드 생성 물질에는 자연계에 약 500여 종이 존재한다. 그러나 이중 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 라이코펜, 크립토잔틴, 킵타잔틴, 지아잔틴 등 50여 종만 레티놀로 전환될 수 있다.

​◈비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되며, 전환되지 않는 베타카로틴은 체내에서 85%가 지방조직에, 10%가 간에 나머지는 다른 조직에 퍼져있다.

​◈간에 저장된 레티놀 에스테르는 레티놀로 전환된 후 레티놀 결합 단백질과 결합하여 각 조직으로 운반된다. 레티놀은 글루쿠론산이나 타우린과 결합하여 담즙으로 제거되며, 대사산물은 대변 70%, 소변 30%로 배설된다.

 

 

​③. 결핍

 

​◈상피세포들은 점차 단단하고 건조한 각화성 조직으로 변하고 점액의 분비 기능이 상실되어 박테리아의 칩입을 쉽게 받는다. 세포의 산화를 막아주는 항산화제 역할, 눈의 망막에 있는 간상세포의 감광 색소인 로듭신의 결핍을 가져오게 된다.
​◈비타민 A의 1차적 결핍증의 원인으로는 쌀을 주식으로 하는 동아시아, 서아시아 지역에서 많이 발생하는 것으로 쌀에는 비타민 A로 전환하는 베타카로틴이 없기 때문이다. 또 영양실조에 걸리거나, 유유 알레르기가 있어 유유를 충분히 먹을 수 없는 영아에서 발생하기도 한다.

​◈비타민 A의 2차적 결핍증은 궤양성 대장염, 만성 장질환, 췌장 부전과 연관된 흡수 장애, 담관 폐쇄증, 간경화증의 원인으로 베타카로틴이 비타민 A로 전환이 잘 안 되거나 비타민 A의 흡수나 저장에 장애가 발생하는 경우이다.

​◈비타민 A 결핍증의 초기 증상은 야맹증으로 어두운 곳으로 들어갔을 때 순간적으로 시각적응장애가 일어나거나, 눈의 상피세포의 기능이 떨어지고 눈물의 분비가 되지 않아 안구건조증이 생긴다.

​◈입, 목구멍, 호흡기 및 비뇨 생식기 통로에 있는 점막이 퇴화되어 건조해지고 섬모가 소실되며 세균 칩입에 대한 저항력이 약화되어 세균 감염의 가능성이 증가하게 된다.

 

 

④. 과잉

 

​◈식품을 통한 비타민 A를 과잉 섭취하는 문제는 거의 발생하지 않으나, 보충제의 복용으로 문제가 될 수 있다.

​◈태아의 임산부의 비타민 A의 보충제의 과잉 복용은 기형아 출산의 위험이 높아진다. 그러나 비타민 A는 태아의 골격 및 조직, 장기의 발달에 필요한 영양소이기 때문에 임산부가 무턱대고 비타민 A를 회피하면 안 되고 평소에 채소나 과일을 통하여 충분한 섭취를 하여야 하고, 그럼에도 불구하고 부족하다면 전문가의 상담에 의한 적정량의 보충제를 섭취하여야 한다.

​◈식용부진, 구토, 복통 등 소화기 관련의 부작용이 발생할 수 있다.

​◈간의 독성으로 황달이 발생할 수 있다.

​◈피부가 건조해지고 까칠해지며, 피부 털의 모낭 주변에 각질이 생기는 모낭 각질증에 걸릴 수 있고, 뼈나 치아의 결함이 생길 수 있다.

​◈일일 섭취량은 700㎍RE(mcg)/ 전문가와 상담하여 기준에 적합한 용량을 선택하여 과잉 섭취하지 않도록 유의하여야 한다.

 

 

 

​⑤. 급원 식품

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베타카로틴/노화 자연, 항암효과, 당뇨병 합병증 예방, 폐 기능 증진 기능

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◈해조류, 김, 미역, 당근, 늙은 호박, 고구마, 브로콜리, 시금치, 케일, 살구, 망고, 파파야, 키 위 등에서 얻어 진디.

​◈키 로티 노이드/동맥경화증 예방, 항산화 작용/당근, 호박, 봉숭아, 단 감자, 시금치 드 녹황색 채소, 해조류

​◈루테인/백내장, 황반 퇴화 예방, 암 예방/시금치, 아욱, 양배추, 상추, 배추, 케일, 키위, 브로콜리

​◈지아잔틴/옥수수, 시금치, 늙은 호박

​◈라이코펜/전립선암, 심장병 예방/토마토, 고추, 자몽, 수 박

 

 

 

 

 

 

2). 비타민 D  

 

 

비타민 D는 D2와 D3의 두 가지로 나뉜다. 비타민 D2는 식물에, D3 우는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D3가 사림에게 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여하며 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬과 칼시토닌과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제 모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다. 비타민 D의 합성은 음식을 통해서 섭취하는 경우 그 함량이 높지 않기 때문에 좋은 효과를 기대하기 어렵다. 따라서 바깥에서 햇볕을 쬐는 것이 더 효과적이다. 이때 자외선 차단제를 바르는 경우 효과가 없다. 피부암을 일으키지 않을 정도로 적절하게 햇볕을 쬐어야 한다. 그러나 한국의 경우 겨울철에는 자외선의 강도가 낮아지므로 보충제의 복용이 요구되기도 한다.

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①. 특성

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◈비타민 D는 햇빛에서 충분히 합성될 수 있어 식품으로 섭취하지 않아도 문제가 되지 않으므로 "조건부 비타민" 또는 프로 호르몬(활성 호르몬의 전구체)으로 분류할 수 있다.

​◈비타민 D는 담즙염의 도움을 받아 소장에서 흡수되어 킬로 마이크론의 형태로 림프계를 통해 간으로 운반된다. 다시 혈액을 통하여 신장으로 운반되어 활성화된다. 이러한 일련의 반응은 혈액의 칼슘 농도가 낮아질 때 분비되는 부갑상선 호르몬에 의해 조절된다.

◈비타민 D는 주로 담즙을 통해 대변으로 배설되며, 수용성 대사물은 소변으로 배설되기도 한다.

 

 

 

②. 기능

 

​◈칼슘과 인의 대사조절을 정상 범위로 조절하고 평형을 유지한다. 혈중 칼슘과 인의 농도는 신경근육 기능이나 뼈의 무기질화를 적절히 할 수 있는 범위 내에 조절한다.

◈비타민 D의 섭취가 부족하거나, 지방 흡수의 방해 요건이 있거나, 겨울철과 같이 생성이 부족한 경우 부갑상선 호르몬의 농도가 중가 하게 되고 뼈 내 무기질의 용축을 증기 시켜서 뼈 무기질의 상실을 초래하게 된다.

◈신경과 근육의 이음부의 기능을 유지하기 위해 칼슘을 충분히 공급할 뿐만 아니라 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 인의 사용을 조절한다.

 

 

 

​③. 효능

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◈칼슘, 마그네슘, 인산염 부족을 방지하고, 근골격계의 통증이 있는 경우 통증을 완화시키고, 노인들의 경우 낙상 위험을 감소시킨다.

​◈잠복 결핵균의 활동성을 방지하고, 세포 내에 들어가 세포사멸, 분화, 세포주기 정지에 관련된 다양한 조절 기능을 통해 암을 유발하는 유전자를 억제하여 항암 면역력을 증진시킨다... 면역계와 신경계의 건강을 유지하게 한다.

​◈인슐린 양을 조절해 당뇨병을 예방한다.

​◈뼈와 치아를 튼튼하게 한다.

​◈치매, 알츠하이머의 위험을 감소시킨다.

 

 

④. 일일 권장섭취량 2,000IU  상한 섭취량 5,000U

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3). 비타민 E

 

지용성 비타민으로 세포막을 유지시키는 역할을 하며, 항산화 물질로 활성산소를 무력화시킨다. 즉, 체내의 근육, 심근, 골수, 간, 자궁, 지방조직 등 다양한 부위에 존재하여 활성산소로부터 세포 스스로 보호하는 황산화 방어 시스템의 주요 구성요소로서 우리가 섭취한 지방의 체내 산화를 막아서 세포의 노화를 억제하는 역할을 한다.

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①. 특성

 

​◈비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀을 모두 포함하는 화합물을 의미한다.

​◈비타민 E는 소장에서 지방과 함께 흡수되고 카 일론 마이크론으로 들어가 림프 시스템을 통해 혈액으로 운반된다. 체내 비타민 E의 90%는 지방조직에 저장되고 나머지는 세포막에 존재한다.

​◈체내에서의 각 조직에서 항산화 기능을 한다. 즉, 유리기로부터 세포막을 보호 안정화시키고, 환경오염에서 오는 산화막 손상으로부터 폐를 보호하며, DNA의 돌연변이로 인한 암 발생을 예방한다. 또, 지질과산화로 인한 심혈관계 질환을 예방하고,

​◈근육 등 여러 조직에서 항산화 작용을 한다.

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②.기능

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◈각종 독소 및 발암물질인 수은, 납, 오존, 이산화탄소 등으로부터 인체를 지켜준다.

​◈혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질(LDL 콜레스테롤)의 산화를 억제해서 세포막을 보호하고, HDL 콜레스테롤을 높이는 항산화 물질이다.

​◈적혈구를 보호하고, 혈소판의 지나친 응집을 억제하여 혈전 생성을 방지하며 동맥혈관의 염증 반응에서 생성되는 손상을 예방하여 심혈관 질환과 심장병 발생을 예방한다.

​◈뇌세포의 손상을 억제시키고 정상적인 신경계의 기능에 작용하여 치매, 알츠하이머의 진행을 억제한다.>. 섬유 낭포성 유방 질환의 상태를 개선하고 여성 월경통의 감소, 폐경기 여성의 전 신열감을 완화시킨다.

​◈백내장, 루게릭병 등을 예방하고, 세포 노화 방지, 상처의 치유를 촉진시키고, 다리 경련 및 근육 경직의 이완 작용을 촉진하고 피로를 완화시킨다.

​◈비타민 A와 함께 환경오염 물질로부터 폐를 보호하여 준다.

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③. 결핍

 

◈비타민 E의 결핍증은 위에서 열거한 기능에 반하는 현상이 나타날 수가 있고, 대표적 결핍증은 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라서 쉽게 확산되어 적혈구의 용혈현상, 근육과 신경세포의 손상, 생식불능, 신경 질환, 빈혈, 간괴사 등이 있다.

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④. 과잉

 

◈​비타민 E는 다른 지용성 비타민과 비교하여서 식품을 통하여 과잉 섭취하더라도 독성은 낮다. 그러나 보충제로 일일 800-1200mg 이상 섭취할 경우 비타민K의 흡수를 방해하여 혈소판 응집의 감소, 수술 후의 출혈, 위장장애, 근육 약화, 두통, 만성피로 등의 중상이 나타날 수가 있고, 비타민 E를 매일 1,000mg 이상 섭취하면 뇌졸중의 위험을 중가 시킨다는 연구 결과도 있기 때문에 유의하여야 한다.

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⑤. 급원

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◈비타민 E는 천연 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 또한 비타민 E의 항산화 효과를 높이기 위해서는 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 이는 비타민 E가 활성산소로부터 산화되어 있을 때 비타민 C가 환원시켜 항산화 작용의 상승에 도움을 주기 때문이다. 따라서 비타민 C가 풍부한 각종 채소와 함께 섭취하어야 한다.

​◈녹황색 채소

​양배추, 상추, 브로콜리, 시금치, 고추, 부추, 무, 피망, 쑥갓, 깻잎, 근대, 아욱, 늙은 호박, 애호박, 당근, 무, 양파 등

​◈어류

연어, 고등어, 새우, 장어, 꼴뚜기, 오징어, 가자미 등

​◈견과류

​사차인치, 아몬드, 호두, 잣, 브라질너트, 해바라기 씨, 피칸 , 피스타치오 등. 기타 올리브 오일, 아보카도 오일, 유채씨유, 홍화씨유, 참기름, 김, 계란 노른자, 고구마, 옥수수, 곡류 시리얼(콘플레이크) 등

​⑥. 비타민 E를 보충제로 선택하는 경우 천연 비타민 E와 합성비타민 E 중 가능한 천연 비타민 E를  섭취하라고 추전하고 있으나 식약처에 따르면 그 효능에는 큰 차이가 없다고 평가하고 있다..

​◈천연 비타민 E/디 알파 토코페롤 또는 혼합 토코페롤 이라고 표기하고 있다.

​◈합성비타민 E/디엘 알파토코페롤 또는 그냥 비타민 E 또는 알파 토코페롤이라고 표기된 것은 다 합성으로 보면 된다.