7.필수5대영양소 에너지원 탄수화물

 

 

 

 

●필수5대영양소  에너지원 탄수화물 

 

 

 

 

 

 

탄수화물은 녹말. 셀룰로스. 포도당 등과 같이 일반적으로 탄소. 수소.산소의 세 원소로 이루어져 있는 화합물이다. 생물체의 구성성분이거나 에너지원으로 사용되는 등 생물체에 꼭 필요한 화합물이다. 당류.당질 이라고도 부른다. Cn(H2O)m의 일반식을 가지는데  이것이 마치 탄소와 물분자 H2O로 이루어져 있는 것처럼 보이기 때문에 탄수화물이라는 이름이 붙었다.

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1. 종류

 

탄수화물은 그것을 구성하는 단위가 되는 당의 수에 따라 구분된다.

 

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1).단당류는 글루코스또는 포도당. 과당. 갈락토스 등으로 이 중에 글루코스 포도당은  녹말을 형성하는 기본 단위가 되기도 한다.

 

2).소당류 몇 개의 단당류가 글리코시드 결합을 통해 연결된 것으로 단당류가 2개 결합한 것을 이당류로서 엿당.자당.젖당이 있고   3개가 결합한 것을 삼당류   4개가 결합한 것을 사당류라고 한다.

 

3).다당류는  전분. 글리코겐. 식이섬유 등과 같이 수없이 많은 단당류가 글리코시드 결합으로 연결된 것이며 분자량은 수천에서 100만을 넘는 것도 있다.

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2. 탄수화물의 역할 

 

 

동. 식물계에 널리 분포하는데 생물체 내에서 의 기능은 생물체의 구성성분으로서의 역할과 생물체 활동의 에너지원의 역할로 나눈다.

 

​1).구조를 유지하는 데 사용되는 탄수화물은 모두 다당류로서 식물의 세포벽을 만드는 셀룰로스.  곤충의 외피를 만드는 키틴. 동물의 연골이나 힘줄의 성분인 황산콘드로이틴류 등이다.

 

2).식물체의 에너지원이 되는 탄수화물은 광합성을 통해 단당류인 글루코스인 포도당을 합성하며 이것을 다당류인 녹말로 합성하여 저장한다. 그러나 동물은 스스로 탄수화물을 합성하지 못하므로 식물을 섭취하여 탄수화물을 얻는다.

 

 

 

 

 

3. 탄수화물

 

 

 

▶우리 몸의 중요한 에너지원 

 

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1).우리는 음식물을 통해 다양한 영양소를 섭취하게 된다. 그중에서도 에너지. 즉 칼로리를 내는 것은 탄수화물. 지방. 단백질이다. 그 외 비타민이나 미네랄이 생명을 유지하고 에너지를 내는 과정을 연결해주는 필수적인 요소이기는 하나 그 자체가 칼로리를 가지고 있는 것은 아니다.

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2). 탄수화물.지방. 단백질은 우리 몸의 에너지원의 3대 요소이다. 그러나 그중에서도 가장 중요한 역할을 하는 것은 바로 탄수화물과 지방이다.

 

​①. 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이다. 우리의 뇌 세포는 활동하기 위한 에너지원으로서 탄수화물만을 원한다. 극히 예외적인 상황으로서 탄수화물 공급이 제한되었을 경우 시간이 흐르면서 뇌의 적응력에 의해 지방에서 유도된 "케톤체"라는 것을 에너지원으로 사용하는 특별한 상황이 있기는 하나 지극히 일반적인 상황에서는 뇌 세포는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하게 된다.

​②.혈당은 혈액속의 포도당으로서 탄수화물의 가장 작은 단위의 형태중 하나이다.뇌의 독특한 특성 때문에 우리 몸은 어떻게든 혈당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌 세포로 에너지 공급이 줄어들게 되므로 뇌의 기능이 떨어지게 되고 그 정도가 심해지면 의식을 잃고 사망할 수도 있다. 그런데 이렇게 중요한 탄수화물의 저장 공간이 그다지 많지 않다는 것이다. 일반적으로 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물은 근육에 300g.  간에 100g 정도이다. 이는 1,600칼로리 정도의 양으로 하루만 완전히 단식을 하면 그 저장량이 모두 고갈된다.

​③.지방은 g당 칼로리도 높지만 그 저장량도 무궁무진하다. 일반적인 남성의 경우 체중이 70kg이면 체지방은 약 10kg으로서 약 7만 7000 칼로리가 된다. 저장 지방인 중성지방에서 탄수화물로의 전환은 그 효율이 떨어지는데 반해 우리가 섭취하는 탄수화물은 오히려 쉽게 지방으로 전환하는 특징이 있다.

​④.탄수화물의 역할은 이처럼 중요하기 때문에 탄수화물의 섭취와 고갈은 매우 민감하게 반응한다. 무조건 피하고 멀리 해야 할 영양소가 아니다.

 

 

 

 

▶ 양날의 칼, 탄수화물 다스리기

 

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1). 탄수화물은 종류도 중요하다. 그러나 가징 중요한 핵심은 섭취하는 양이다. 탄수화물은 섭취량을 줄이면 할기력이 떨어지지만 반대로 그 양이 과도하게 되면 금세 지방으로 전환되어 저장하게 된다. 활동량이 과도한 사람은 탄수화물이 많이 필요하겠지만 자가운전으로 출근하고 하루 종일 앉아서 사무만 보다가 집에 와서는 TV만 보는 사람은 많은 양의 탄수화물이 필요하는지를 생각해 볼 여지가 있다는 것이다.

 

​2). 종류를 잘 선택하여야 한다. 좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올린다. 그러나 나쁜 탄수화물 그러하지 못한다.

 

​①. 청량음료.도넛. 과자 중에는 단맛을 더하려고 첨가물을 쓰게 된다.

​②. 힌 쌀밥은  혈압을 급격하게 올려 인슐린 분비를 빠르게 한다.

​③. 잡곡밥. 보리밥.도정을 덜한 쌀밥 및 현미밥은  혈당을 서서히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는다.

 

 

 

 

 

4. 인슐린이란 무엇인가?

 

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인슐린은 우리 몸속 췌장에서 분비되는 호르몬으로서 아기가 암마 젖을 빠는 순간부터 분비된다. 인슐린은 혈당 즉, 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 역할을 한다. 인슐린의 합성과 분비가 잘 이루어지지 않거나 역할을 충분히 하지 못하게 될 경우  혈당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈관 속에 남아 당뇨병이 발생하게 된다.

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1).탄수화물을 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우에는 탄수화물만 단독으로 섭취하는 경우보다 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극하게 된다. 따라서 흰 쌀밥을 다른 반찬들과 함께 섭취하게 되면 인슐린 분비를 덜 자극하는 반면에  밀가루로 만든 면류. 빵 등은  밀가루가 만든 정제탄수화물 이면서 거의 반찬이 없이  섭취하게 되므로 나쁜 탄수화물이 되게 된다.

 

​2).나쁜 탄수화물 혈당을 급격하게 올리고 따라서 인슐린 분비를 급격하게 올리는 작용을 하게 된다. 인슐린 분비가 급격 하게 되면 결국은 혈당의 수치를 다시 떨어 뜨리게 되고 금세 허기를 느끼고 계속하여 단 음식을 찾게 된다. 이런 현상은 단 음식을 먹게 되면 일시적으로 기분이 좋게 되나 다시 혈당을 떨어 뜨리게 되어서 중독 현상으로서 비만.만성피로.  면역력 저하. 피부 노화. 짜증. 산만 등으로 이어지게 된다. 따라서 우리가 각종 가공식품.청량음료.  빵류. 도넛. 과자. 초콜릿 등을  조금은  멀리 해야 되는 이유가 된다.

 

​3).좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 올리고 따라서 인슐린 분비를 서서히 하게 되어 정상적인 혈당 유지를 좋게 하게 된다. 현미. 귀리.콩. 통곡물로 만든 빵. 도정이 덜 돤 쌀.잡곡밥. 보리밥.과일 .견과., 식이섬유가 풍부한 먹거리 등이 그런 역할을 하게 된다. 일반적으로 탄수화물은 50% 정도는 에너지원이 되고 30% 정도는 지방간 나머지는 피하지방으로 가기 때문에 탄수화물 50:지방 30:단백질 20 이 균형 잡힌 식단이 될 수 있다고 하겠다.