17.혈압을 낮추는 습관

 

 

●혈압을 낮추는 습관

 

 

 

 

 

 

심장이 뿜어내는 혈액의 양과 동맥의 넓이는 고혈압에 영향을 주는 주된 2가지 원인이다. 고혈압이 있는 경우 심장 질환과 뇌졸증의 위험성이 증가할 수 있다.고혈압의 증상은 보통 나타나지 않기 때문에 고혈압을 발견할 수 있는 가장 좋은 방법은 1년에 한번씩 정기 검짐을 받는 것이다. 또한 이에 앞서 나이가 많아 짐에 따라 혈압이 높아지는 경향이 있으므로 평상시에도 가정에서 자동전자 혈압계로 혈압을 규칙적으로 측정하고 관리하는 습관을 들이면서 건강관리를 하는 것이 좋겠다.고혈압이 있다면 식단과 생활 스타일에 변화를 주어 혈압을 낮추어보자.

 

 

 

 

1.나트륨 섭취량 줄이기.

 

 

 

많은 사람들이 하루에 3,500 mg에 가까운 나트륨을 섭취한다. 고혈압을 물리치기 위한 식이요법으로 식단은 하루에 2,300 mg 이상의 나트륨 섭취를 금할 것을 제안한다. 소금을 덜 섭취하여 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법을 살펴보자

 

⊙음식에 소금 추가하지 않기. 조리시 사용하는 소금의 양도 줄여보자. 소금량을 쉽게 줄이려면 밥을 짓거나 파스타를 끓일 때 소금을 추가하지 않고. 육류에도 소금을 추가하는 않는다.

 

⊙감자칩.프렛즐.소금이 곁들여진 견과류와 같은 짠 간식이나 가공 식품에는 소금이 많이 첨가되어 있으니 섭취하지 않는다. 인스턴트 식품을 구매할 때 소금이 덜 추가된 대안책들이 있는지 살펴보자. 캔에 담긴 음식.양념.고기 육수.캔 스프.육포.스포츠 음료 등을 구매할 때 소금 함량을 확인해보자.

 

 

 

 

 

 

2.식이섬유섭취하기

 

 

 

정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다 통밀에 식이 섬유와 영양소가 더 풍부하다. 여기서 말하는 1인분은 빵 한쪽.조리된 밥 혹은 파스타 반 컵이다. 다음 팁들을 살펴보고 통밀을 더 많이 섭취해보자

 

⊙흰 밀가루나 파스타 대신 통밀 제품을 구매한다. 통밀 제품인 경우 제품 포장에 통밀 표기가 되어 있다.

 

⊙오트밀과 흑미도 영양소와 식이섬유를 섭취하기에 좋은 식품이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3.과일과 채소 많이 섭취하기

 

 

 

과일과 채소는 각각 하루에 2에서 3인분 섭취한다. 1인분의 기준은 잎 채소와 조리된 채소 모두 1/2컵이다. 과일과 채소에는 혈압 감소에 도움이되는 칼륨과 마그네슘이 많이 들어있다. 과일과 채소를 잘 활용할 수 있는 방법을 소개한다

 

 

⊙식사 대용으로 샐러드를 만들어보자. 다양한 재료들을 더해서 맛있는 샐러드를 만들어보자. 사과나 오렌지 조각을 샐러드에 넣어 달콤한 샐러드를 만들어보자. 사과를 활용할 경우 껍질에도 영양소가 포함되어 있으니 껍질은 벗기지 않는다. 녹색잎 채소. 당근.토마토가 들어간 일반적인 샐러드도 만들어보자. 샐러드 드레싱에는 소금과 지방유가 많이 들어있으니 조금만 사용한다.

 

⊙채소를 사용해서 반찬 만들어보기. 고구마나 호박 등을 사용해서 반찬을 만들어보자.

 

⊙과일과 채소를 식사 중간중간 간식으로 먹어보자. 사과.바나나.당근.오이 혹은 피망으로 간식을 만들어 직장이나 학교에 가지고 가보자

 

⊙신선한 채소 혹은 냉동 채소를 구매해보자. 신선한 채소가 먹기 전 상할까봐 걱정된다면 냉동 채소가 좋은 대안책이 될 수 있다. 냉동실에 넣어놓고 원할 때마다 사용하여 영양분을 보충해보자.

 

 

 

 

 

 

 

4.저지방 유제식품 더해보기.

 

 

 

유제식품은 칼슘과 비타민D 섭취에 매우 중요한 식품이지만 과하게 먹으면 지방과 소금을 너무 많이 섭취하게될 수 있으니 주의하자. 1인분은 1컵의 양으로 하루에 1에서 2인분 정도 섭취해보자.

 

⊙치즈에도 소금 함유량이 높으니 조금만 섭취하자.

 

⊙요구르트와 우유를 고를 때 저지방 혹은 탈지 우유 옵션을 고려해보자. 아침 식사로 통밀 시리얼과 함께 곁들여 먹어보자.

 

 

 

 

 

 

5.기름기가 적은 육류. 가금류.생선을 적당히 섭취하기.

 

 

 

육류와 생선은 단백질.비타민.철분.아연이 풍부하지만 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓여가기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 육류의 경우 1인분은 약 30g, 혹은 달걀 하나 정도이며 하루에 2인분 이상 먹지 않는다.

 

⊙지방이 많은 붉은 육류는 피하고 꼭 먹어야할 경우 최대한 지방은 제하고 먹는다. 요리할 때 고기를 기름에 튀기지 않고 오븐이나 그릴을 사용해서 구워보자.

 

⊙연어.청어.참치와 같이 오메가 3지방산과 단백질이 풍부한 식품을 통해 콜레스테롤 수치를 조절해보자.

 

 

 

 

 

 

6.지방 소비량 살펴보기.

 

 

 

지방은 심장 질환의 위험성을 높여준다. 심장을 보호하기 위해서 지방 섭취량은 하루에 최대 2인분으로 줄여보자. 버터 1테이블스푼이 1인분에 해당된다. 지방 섭취량을 줄일 수 있는 좋은 방법을 몇가지 소개한다.

 

⊙빵에 버터나 마요네즈를 바르지 않는다. 또한 요리할 때 사용하는 오일의 양을 줄이고 크림과 라드유.고체 쇼트닝. 팜오일.코코넛 오일 사용은 금하며 일반 우유 대신 탈지우유를 사용해보자.

 

 

 

 

 

 

7.견과류.씨앗.콩류를 식단에 더해보기.

 

 

 

마그네슘.칼륨.식이섬유와 단백질이 풍부하지만 지방이 상대적으로 높은 편이다. 이런 특성으로 인해 DASH식단은 일주일에 견과류.씨앗.콩류와 같은 식품들을 2에서 3인분 정도만 섭취할 것을 권장하고 있다. 견과류 1인분은 1/3컵에 해당된다.

 

⊙소금이 추가되지 않은 견과류와 씨앗은 샐러드에 추가해도 좋고 간식으로 즐겨도 좋다.

 

⊙채식주의자라면 단백질이 풍부한 두부를 고기 대체 식품으로 섭취해보자.

 

 

 

 

 

 

8.설탕 섭취 제한하기.

 

 

 

정제된 설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해준다. 단 음식의 섭취를 최대 1주일에 5인분 정도로 줄여보자. 설탕 혹은 젤리의 1인분은 1테이블 스푼에 해당된다.

 

⊙인공 조미료를 사용해도 되지만 조금만 사용하도록 하자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.운동하기. 활발한 신체 활동을 통해서 체중을 조절하고 스트레스를 관리한다면 혈압을 낮출 수 있다.

 

 

 

⊙최고의 결과를 위해 일주일에 75분서 150분 정도의 신체 운동을 해보자. 산책.달리기. 댄스.자전거 타기.수영.축구나 야구 등 좋아하는 운동을 선택해보자.

 

⊙웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 일주일에 두번 정도 실행해서 골밀도를 유지하고 근육을 발달시켜보자.

 

 

 

 

 

10.영양제 섭취하기 

 

 

 

 

혈압에 도움이되는  영양제로 비티민C.비타민B군. 마그네슘.셀레늄.크롬.아연.코엔자임큐텐.비타민E 델타토코페롤 등을 평소에 예방차원에서 섭취하면 심혈관과 뇌혈관 질환을 예방할 수 있고 당뇨.고지혈증.고혈압  등에 미리 대처할 수 있다.