15.필수5대영양소 미네랄2

 

 

 

 

 

●필수5대영양소 미네랄 2 

 

 

 

 

 

 

▶미네랄은 전해질 균형을 이루고 체내의 생리기능을 조절하는 필수영양소이다

 

 

 

 

 

 

5). 칼륨(K)

 

나트륨(Na)과 같이 체액의 전해질로서 체내의 수분의 양과 산, 알칼리 균형을 조절하는 미네랄이다.

 

 

 

①. 기능

 

. 나트륨은 주로 세포 밖에 분포되어 있으나 칼륨은 95%가 세포 안에 존재한다. 그중에서도 약 75%가 근육세포 내에 존재하여 세포의 안과 밖의 농도, 전위차를 조절하여 신경전달 및 근유의 이완과 수축을 원활하게 한다.

. 배뇨를 통한 칼슘 제거를 막아 뼈에 광물질이 사라지고 골다공증이 생가는 것을 예방한다.

. 나트륨과 균형을 이루어 정상 혈압을 유지하고, 몸속 노폐물 처리, 세포막의 운반 작용, 세포막 내외의 전압차 유지, 에너지 대사 및 뇌기능 등을 활성화시킨다.

. 혈관벽의 긴장을 풀어 혈관을 확장하는 작용을 하여 심장의 박동을 정상적으로 유지하게 하고, 근육과 신경의 흥분성을 정상으로 유지하게 한다.

. 체내에서 상호의존적으로 칼륨의 투여는 소변으로 나트륨 배출을 증가시켜 혈압을 낮추는 작용을 하여 고혈압, 심근경색, 신장결석 및 손상 방지 등 심혈관 질환을 예방한다.

 

 

 ②.기능

. 거의 모든 식품에 들어있다. 곡류, 어류, 육류, 콩류, 채소류, 과일류, 달걀 및 유제품류 등에  함유되어 있다. 그중에서도 100g당/ 같은 해조류에는 1,000mg, 비트 600mg, 바나나 367mg 등으로 많이 함유되어있다.

. 모든 식품은 자연적인 상태에서는 나트륨보다는 칼륨을 많이 함유하고 있다. 따라서 식품가공 과정에서 칼륨 손실률이 크기 때문에 가공식품보다는 자연식품으로 섭취하는 것이 효과적이다.

 

 

 ③.결핍

. 설사제, 이노 제의 과용으로 인하여 신장에서 칼륨이 과다하게 배출될 수 있다. 이로 인해 부종 및 고혈압이 발생할 수 있다.

. 경 증세로는 무력감, 식욕부진, 메스꺼움, 불안, 불면증 등이 나타날 수 있고, 극도의 저칼륨 혈증이 생기면  신경계 및 신장손장, 심장 부정맥의 이상, 심장 합병증, 뇌졸중 등의 위험성이 커질 수 있다.

 

 

 ④.과잉

. 우리나라 성인 기준 1일 권장 섭취량은 3,000mg-4,000mg이다. 음식으로 섭취하는 방법이 가장 좋다.

. 신장 기능이 약화되는 경우에 칼륨이 혈액에 쌓이게 되어 심장 기능을 저해한다.

. 장관 또는 혈관 영양을 통한 칼륨 과다 공급은 급성 중독을 일으켜 심장마비가  일어날 수 있어 유의하여야 한다.

 

 

 

 

 

6). 황(S)

 

우리 몸의 약 0.25% 정도를 차지하고 있는 황은 인(P)과 함께 세포막과 세포질을 구성하고, 모든 세포 내에 존재하는 비타민이나 단백질의 구성성분으로서 건강한 머리칼, 피부 손발톱 및 원활한 뇌기능  활성화에 필요한 미네랄이다.

 

 

①.기능

 

. 항아 미노산으로 시스테인, 시스틴, 메티오닌 등의 황을 함유하고 있는 아미노산으로 단백질의 합성원료로 되어 효소, 단백질, 조직, 피부, 손발톱, 모발에 많이 있다. 특히 다른 단백질 보다도 단단하고 튼튼하게 하는 작용이 강해 피부와 머리카락을 강하고 윤기 나게 하고 튼튼한 손톱을 만드는 기능을 한다.

. 산화환원 반응에 필수적인 글루타티온의 구성성분으로서 적혈구에 많이 있다.

. 헤파린의 구성성분으로서 혈액응고 작용을 한다.

. 점성 다당류의 구성성분인 콘드로이친 황산염은 뇌, 골격, 피부, 연골, 힘줄, 뼈, 심장판막 등을 구성하고 있으며, 황지질, 간, 신장, 활액막, 뇌의 박질 등을 구성한다.

. 티아민, 비오틴, 판토텐산 등 비타민과 췌장 호르몬인 인슐린의 구성성분이다.

. 황산염의 형태로 산과 염의 평형을 조절하는 작용을 한다.

. 간의 담즙의 분비를 돕는 역할을 한다.

. 페놀류, 크레졸 등의 독성물질과 결합한 황은 비독성 물질로 전환시켜 소변으로 배출시킨다.

. 온천요법에서 황은 피부에 아미노산인 시스테인과 시스테인의 대사물질과 주로 반응하여 항염, 항균, 항진균, 항소양 작용을 한다.

 

 

 ②.급원

. 육류, 어류, 해조류, 콩류, 채소류 등에 풍부하게 들어있다.

 

 

③.결핍

. 일반적으로 여러 가지 단백질을 통해 충분하게 섭취한다면 결핍증은 거의 문제가 되지 않는다. 따라서 1일 권장 섭취량은 아직 까지는 정해지지 않았다. 

. 결핍 증세로 보이는 피로, 근위축, 피부염, 각기병, 신경염, 손발톱의 연화증이 발생한다면 단백질을 통하여 충분하게 섭취하여야 한다.

 

 ④.과잉

. 일반적으로 음식을 통한 과잉증은 거의 없다고 볼 수 있겠다. 대부분 유기물 형태인 항아 미노산으로 소장에서 흡수되며 과잉 섭취 시  중화되어 무기질의 형태로 소변으로 배출된다.

 

 

 

 

 

 

 

7). 염소(Cl)

 

염소는 세포외액의 중요한 음이온으로서 우리 몸에 약 0.15%가 존재한다. 나트륨과 함께 수분의 균형과 삼투압의 조절을 도우며  PH(물의 산성이나 알칼리성의 정도를 나타내는 수치로서 수소 이온 농도의 지수)를 일정하게 하는 역할을 한다.

 

 

 

①. 기능

 

. 혈청의 염소 양은 나트륨의 양과 평행하여 증감한다.

. 염소가 수소이온과 결합하여 위액(HEL)이 만들어진다. 위액은 펩시노겐을 펩신으로 활성화시켜 단백질을 분해시키고 강력한 산으로서 음식물과 함께 들어온 세균을 살균하여 감염을 방지하며, 할로겐 이온 등의 독성물질을 불활성화 한다.

. 염소이온은 인산염, 탄산염, 황산염, 유기염, 유기산 등과 같이 산성 반응을 하며 산, 염기의 평형을 조절하는 작용을 한다.

. 면역반응과 신경자극의 전달에 관여한다.

. 간장, 신장, 담낭을 깨끗하게 하며 림프 기능을 원활하게 하여 간장 정화 작용을 촉진시켜 간질환을 예방한다.

. 심징질횐의 주범으로 지목받고 있는 호모시스테인을 해독하는 작용을 도와 지방간의 개선, 항아토피, 항통풍, 혈중 지질 감량, 담석 및 신결석을 녹이는 작용을 한다.

 

 

 ②.급원

 

. 된장, 고추장, 미역, 다시마, 파래, 깍두기 및 각종 김치류, 무장아찌, 육포, 자반고등어, 굴비, 계장, 오이지, 오이피클, 갈치조림, 치즈, 피자, 통조림, 햄, 소시지, 라면류

. 소금에 절인 음식인 젓갈류, 훈제음식, 가공식품, 인스턴트식품 등은 피하는 것이 좋다.

 

 

 ③.결핍

 

. 성인의 기준으로 1일 섭취량은 약 700mg으로 우리나라 성인의 경우 일반적으로 균형적인 식사를 하는 경우 결핍증은 거의 일어나지 않는다.

. 영양식이나 이유식을 하는 경우  영양소를 잘못 조절하는 경우에 나타날 수 있다.

. 결핍 증세로는 위액의 산도가 저하되며 식욕부진, 허약증, 성장 불량, 심한 발작증 등이 일어날 수 있다.

 

 

 ④.과잉

 

. 아주 짜게 먹게 되는 경우에 일어날 수 있다. 염소는 소금을 많이 섭취해도 쓰고 남은 것을 땀이나 소변으로 배출되므로 직접적으로 혈압을 올리는 경우는 없으나, 나트륨 이온의 작용을 증가시켜 혈압을 올리게 하는데에 영향을 줄 수가 있다. 따라서 염소가 많은 음식의 절제가 필요하다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 미량 무기질

 

 

 

 

일반적으로 체내에서 하루에 필요한 양이 100m  미만이면 미량 무기질로 분류한다.

 

 

 

 

1). 아연(Zn)

 

효소의 구성요소로서 핵산과 아마노 산 대사애 관여하며, 세포의 성장, 생식기능의 성숙, 조직 골격 형성 및 면역기능 등 체내의 여러 작용에 필수적인 미량 무기질로서 우리 몸에 약 1.5g-2.5g 정도로 뇌, 간, 근육, 뼈, 신장, 간, 전립선 등에 함유되어 있으며 그중 약 60%는 근육에 존재하고 나머지는 골격 등에 분포되어 있다.

 

 

 

①. 기능

 

. 아연은 지방세포로 포도당이 유입되는 것을 조절하는 인슐린 작용에 영향을 미친다.

. 탄수화물, 단백질, 지질, 핵산의 합성과 분해에 관여한다. 특히 핵산 DNA와 RNA의 합성, 세포의 분화와 증식, 유전자 발현과정에 필수적인 역할을 하여 성장, 조직 및 골격형성, 생식, 면역기능이 원횔하게 이루어지도록 한다.

. 새포 막 단백질, 특정 호르몬, 유전자 전사 인사의 구조를 안정화시킨다. 새포 막 안정성은 수용체에 영향을 미치며 이 수용체들이 세포 내 모든 종류의 반응을 신호화하기 때문에 세포막 기능은 매우 중요하다.

. 항산화 효소의 안정화에 중요한 역할을 하여 당대사, 인슐린의 작용에도 관여한다.

. 호흡기 상피세포를 보호하고 염증 반응을 억제시키고 면역력을 높인다.

 

 ②.급원

모든 식품에 고루 함유되어 있다. 전복, 생굴, 게, 새우와 육류 등 동물성 단백질이 많은 식품을 섭취하는 경우 흡수력이 높다. 그러나 채소류, 곡류 등 식물성 식품에는 아연의 함량이 적고 흡수를 저해하는 피틴산이 들어있어 흡수력이 낮다.

 

 ③.결핍

 

. 체내 아연 상태의 측정은 혈액, 머리카락 등을 사용한다. 특히 머리카락 속 아연 측정이 비교적 정확한 편이어서 체내 아연의 지표로 많이 이용되고 있다.

. 여러 식품에 널리 함유되어 있으므로 극심한 결핍증이 나타나는 경우는 드물다.

. 소화기능 저하에 따른 아연의 흡수력 저하, 수술, 화상, 임신, 수유, 악성종양 및 당뇨로 인한 소변의 배출량이 잦은 경우 결핍증이 나타날 수 있다.

. 결핍증이 심한 경우 식욕감퇴, 성장지연, 피부 변화, 면역기능 저하, 성선기능 저하증, 왜소증, 위장관이나 폐조직 내막의 손상이 나타날 수 있으며, 다핵 림프구, 자연 살해 세포 기능에 영향을 미친다.

. 영유아에 있어서 아연 결핍은 면역력을 떨어뜨리고 잦은 호흡기 감염, 천명(쌕쌕거림), 증상을 일으킬 수 있다.

. 바이러스, 세균, 진균, 기생충 등 다양한 병원체에 대한 면역력 저하로 감기 등 감염성 질환에 쉽게 노출된다.

 

 ④.과잉

 

. 우리나라 성인 기준 1일 권장 섭취량은 남자 8-10mg, 여자 7-8mg이다.

. 세계 보건기구 기준 1일 상한 섭취량은 성인 남자 45mg, 여자 35mg이다. 과다 섭취하면 가벼운 위장 증세가 나타날 수 있다.

. 아연, 철, 구리는 서로 경쟁관계에 있다. 혈액에 아연 농도가 높으면 철과 구리의 결핍을 초래하여 면역력 저하, HDL 콜레스테롤 저하, 무기력증 등을 유발할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

2). 철(Fe)

 

우리 몸에 약 4.5g(0.004%) 정도 들어있고 이중 약 65%는 헤모글로빈 조직에 있고, 폐에서 신체 각 부위로 산소 분자를 운반하는 역할을 한다.

 

 

①. 기능

 

. 철은 산소 단백질인 헤모글로빈 생산에 필요하고 적혈구를 통해 전신 조직에 산소를 공급하는 한다.

. 에너지를 생산하는 화학반응에 작용한다.

. 여성건강과 면역 작용에 도움을 준다.

 

  ②.급원

 

. 동물성 단백질이 풍부한 해조류, 육류, 유제품 등의  식품이 철의 흡수율을 높인다.

. 식물성 식품은 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 필요하다. 감귤류, 브로콜리, 시금치, 레몬, 딸기, 피망, 풋고추, 케일, 갓, 근대, 연근, 무청 등

 

 ③.결핍

 

. 1일 권장 섭취량은 성인 남자 10mg, 여자 12mg으로서 , 일단 흡수된 철분은 극히 일부만 배출되고 재사용되므로 결핍은 거의 일어나지 않는다.

. 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하므로 섭취가 부족하면 빈혈이 나타날 수 있다.

. 혈액 중 혈색 소량이 감소하게 되면 설사 빈도가 높아지고 항 병력이 저하되어 질병이 높아질 수 있다.

. 우울증, 두뇌작용의 저하가 우려된다.

 

 

 ④.과잉

 

. 여성 임산부의 경우 1일 권장량이 30mg 정도이나 고용량의 경우 전문가와 상담 후 혈중 수치를 검사한 후 섭취하는 것이 반드시 필요하다.
. 철이 체외로 제대로 배출되지 못하는 경우 심장, 췌장, 간, 갑상선, 생식기 등에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있다. 심부전, 간경화, 췌장에서 인슐린을 만드는 베티 새포가 파괴되어 당뇨가 생길 수 있다.

 

 

 

 

 

 

3). 요오드

 

 

체내 대사율을 조절하는 갑상선 호르몬 티록신과 트리 요오드 티로닌의 구성 성분이 되는 필수 무기질이다.

 

 

 

①. 기능

 

. 기초 대사율을 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 중추 신경계의 발달에 관여한다.

. 장관과 혈류에 흡수되어 이온의 형태와 단백질에 결합된 형태로 운반되어 체내에 분포된다.

. 갑상선 호르몬의 합성을 위해 혈류로부터 요오드를 축 적힌다.

. 요오드는 건강한 사람의 경우 체내에 15-20mg 정도이며 이중에 약 70-80%는 갑상선에 존재한다.

. 채네의 중금속과 환경오염물질의 해독 기능 및 원활한 분비기능의 촉진작용을 한다.

 

 

②.급원

 

요오드는 바다로부터 온다는 말이 있다. 김, 미역 파래, 톳 등 해조류 및 어패류에 풍부하게 들어 있다. 반대로 요오드의 흡수를 방해하는 커피, 초콜릿, 술, 설탕, 과자, 떡, 빵, 탄산음료 및 가공식품 등은 피해야 한다.

 

 ③.결핍

 

. 일반적으로 성인의 경우 1일 권장섭취량은 150㎍이고 해조류, 어패류 등 해산물을 충분하게 섭취한다면 결핍의 위험성은 거의 없다고 할 수 있다.

. 결핍되면 포도당이 세포산의 에너지를 생산하는 공장인 미트콘트리아로 들어 기지 못해 에너지 생산의 지장이 생겨 활력이 떨어진다.

. 저체온증, 안구건조증, 탈모, 타액분비 감소, 소화효소 분비 장애, 단백질 합성 감소, 근육량 감소, 근골격계 질환, 섬유 근막통, 자궁 난소 질환, 구내염, 질염, 대상포진 등 자가면역질환 등의 위험성이 유발될 수 있다.

. 임산부의 요오드 섭취가 1일 25㎍ 이하일 때는 유산, 사산, 기형아 출산의 확률이 높다. 심한 경우 정신박약, 벙어리, 장님 등의 장애가 나타나는 크레틴병에 걸릴 수 있다.

. 성장 후에 생기는 요오드 결핍증은 단순 갑상선종으로 갑상선 조직이 비대해진다.

 

 

④.과잉

 

. 갑상선 호르몬의 합성이 저해될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

4). 셀레늄

 

 

강력한 항산화 작용으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체조직의 노화와 변성을 막아주는

미량 무기질이다.

 

 

①. 기능.

 

강력한 항산화 작용 및 면역기능의 증진, 자외선, X선, 방사선의 피해를 경감시켜 간질환, 신장병, 전립선암, 결장암, 폐암 등을 예방하고 개선시킨다.. 지방의 과산화를 감소시키고 프로스타글란딘 세포 신호 분자의 대사에 영향을 미처 심혈관 질환의 위험을 줄인다.. 셀레늄은 항산화 성분으로 비타민 A, 비타민C, 비타민E 등의 항산화제보다 훨씬 더 강력한 작용을 한다. 그러나 이런 항산화제와 같이 섭취하게 되면 시너지 효과를 내어 심장의 기능을 강화시켜 협심증, 부정맥, 심근경색, 허혈성 심장병을 예방하고 개선시킨다.. 강력한 항산화 성분인 글루타티온은 스트레스, 감염, 방사선 및 각종 질병으로 인한 세포 손상을 방지하고 회복시키는 성분으로서  나이가 들어가면 생성이 줄어들게 되는데 셀레늄이 작용하여 이 글루타티온의 생성을 돕는다.. 소염작용을 하여 염증성 질환(천식, 알레르기, 비염, 피부염, 관절염 등)을 개선시킨다.. 당뇨병 환자에게 셀레늄을 보충하면 산화 스트레스가 감소된다. 이는 셀레늄, 비타민 C, 비타민E가 서로 상승작용을 하기 때문이다.

②.급원

 

동물성 식품과 식물성 식품에 고루 들어 있다. 브라질너트, 강낭콩, 해바라기씨, 아마씨, 참깨, 표고버섯, 달걀, 간, 육류, 어류, 곡류, 녹색채소류, 과일류

③.결핍

 

우리나라 성인 남녀 일일 권장 섭취량은 50㎍, 일일 상한 섭취량은 400㎍이다. 셀레늄은 일반적으로 식단을 통하여 충분히 섭취될 수 있는 미량 무기질이다.. 결핍이 생기면 활성산소의 피해를 받아 신체의 내장 기능이 저하된다.. 임산부의 경우 유산, 사산, 조산의 우려가 있다. 신생아의 경우 모체에서 충분히 공급받지 못하면 성장 발달의 문제가 발생할 수 있다.근육통, 심근증 등이 발생할 수 있다. 심근증은 심장 근육의 손상에 발생하는 심장 질환이다.

③과일

 

1일 상한 섭취량 400㎍이상의 고용량을 섭취하게 되면 독성이 나타날 수 있다.. 머리카락이나 손톱이 부스러지고 소실되며 복통, 설사, 구토 등 위장장애, 피부발진, 피로감, 신경계 이상 등이 나타날 수 있다.