12.치매를 예방하는 깊은 잠

 

 

 

●치매를 예방하는 깊은 잠

 

 

 

 

 

 

 

뇌는 하루 종일 수많은 정보를 처리하고 난 후 아밀로이드, 타우 같은 찌꺼기 단백질을 발생시킨다. 이러한 찌꺼기 단백질이 많이 쌓일수록 뇌 기능은 노화되어 알츠하이머 치매가 진행될 수 있다. 2012년 미국 로체스터대학 연구팀은 이러한 다양한 단백질을 청소할 수 있는 시스템인 "글림프 시스템" 을 발견하였다. 그런데 이 글림프 시스템은 사람이 수면을 취할 때 작동한다는 것이다. 특히 깊은 잠 서파수면일 때 활발히 작동한다는 것이다.즉, 우리의 뇌는 깊은 잠을 자는 동안에 단백질과 노폐물을 청소하기 때문에 잠을 잘 자는 것이 치매예방에 도움을 준다는 것이다. 세계 의학계가 권장하는 하루 수면 시간은 7에서 8시간이다. 글로벌 헬스케어기업 ResMed가 2023년 초 세계 12개국 18세 이상 약 2만 명을 대상으로 조사한 세계인의 평균 수면 시간은 7시간 9분이고, 한국인은 6시간 54분으로 나타났다. 수면 장애는 심혈관계 위험을 증가 시키기도 한다. 잠이 모자란 경우에 주말에 몰아서 자는 경우는 이미 수면 부족 상태가 되기 때문에 위험하다고 할 수 있다.그렇게 몰아자도 피로가 풀리지 않고 오히려 수면 리듬이 깨져 월요일에 더 피곤함을 느낀다면 수면 장애가 악화될 수가 있다. 또 깊은 잠에 들어도 수면 기간이 충분하지 못하면 이 역시 수면 부족으로 수면 장애가 되는 것이다. 수면 장애는 인지장애, 기억상실, 동맥경화, 고혈압, 바이러스감염, 관상동맥질환, 심부전, 부정맥, 대사증후군, 비만, 당뇨, 암 등 수많은 질환이 발생할 수 있다. 특히 심혈관질환과 관련하여 잠을 잘 때는 혈압이 낮보다 10% 정도 떨어지는 것이 정상이다. 그러나 잠을 자지 않고 깨어 있으면 교감신경계의 긴장 상태가 지속되면서 심혈관계 위험이 증가하게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

수면제를 통한 수면 장애를 해결하려는 것은 중독 위험이 있고, 인지 기능 저하라는 부작용을 일으킬 수 있다. 또한 수면 무호흡증으로 오는 불면증에는 수면제가 증세를 더 악화할 수 있으므로 무분별한 수면제 복용을 삼가고 반드시 전문의와 상담을 한 후 복용할 필요가 있다고 보겠다. 수면 이해도를 높이는 인지행동치료가 수면장애를 치료하는 요법으로서 도움이 될 수 있다. 수면 습관 교정을 위한 인지행동치료의 첫 번째는 일주기 리듬이다. 일주기 리듬은 흔히 생체리듬이라고 한다. 해가 뜨면 잠에서 깨서 활동하고 해가 지면 잠을 자는 규칙성을 의미한다. 주중이든 주말이든 자는 시각과 깨는 시기가 늘 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 수면의학의 관점에서는 아침 일찍 일어나야 그날 밤 일찍 잘 수 있는 힘이 채워지워질 수 있다. 따라서 더 누워있고 싶은 느낌이 있을 때 침대에서 내려와 활동을 시작하는 것이 권장된다. 인지행동치료의 두 번째는 빛이다. 아침에 햇빛을 쐬면 수면호르몬 멜라토닌이 급격히 줄어들면서 잠에서 깨어나게 된다. 낮에 햇빛을 15분 이상 쬐면 밤에 멜라토닌 분비량이 늘어나 숙면에 도움이 된다. 주로 창가 쪽으로 친화적 접근을 하는 것이 좋다. 취침 2시간 전부터는 밝은 빛을 피하고, 집 안의 조명을 어둡게 하고, 국소적으로는 노란색 조명을 사용하며, 전자기기를 야간 모드로 사용할 것이 권장된다. 인지행동치료의 세 번째는 침실 수면 조건화이다. 침실은 잠을 자는 공간으로만 활용하는 것이 필요하다. 잠을 잘 때는 빛이 없어야 하고, 침실 조명을 끄고, 커튼도 치고, 이렇게 하더러도 잠자리에 누워도 바로 갚은 잠에 빠지지 않는다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

바로 수면잠복기 때문이다. 보통 30분 이내가 수면잠복기에 해당한다, 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 일어나서 독서를 하거나 음악 감상 같은 정적 활동을 하다가 잠이 찾아들면 자는 것도 좋은 방법이다. 이완요법을 시도해 볼 수도 있다. 5초 동안 숨을 들어마시고 5초 동안 내쉬는 심호흡을 하면 부교감신경이 활성화하면서 몸에 안정감이 생기게 된다. 요가나 반신욕도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

◆잠을 잘 자기 위한 기본 원칙

 

 

▶매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다

 

▶잠자는 환경이 조용하고, 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.

 

▶매일 규칙적인 운동을 하되 자기 전에 지나친 운동을 피한다.

 

▶카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피한다.

 

▶자기 전에 흡연이나 음주를 피한다

 

▶자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.

 

▶허기진 상태나 과식은 피한다.

 

▶잠자리에서 시계, 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피한다.

 

▶정작 잠이 오지 않을 때 일어나서 독서를 하거나, 음악 감상 등을 잠시 하는 것도 도움이 된다.

 

▶잠자리에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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