2.잠 못 이루는 밤

 

 

 

 

●잠 못 이루는 밤

 

 

 

 

 

 

 

잠을 잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는  불면증! 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나  혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 된다.일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화. 스트레스.  단기 질병에 의해 보통 발생한다.단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적.  정신적 질병과 관련되어 있다.장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤. 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것이다.신체적. 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있다.생활습관적요인으로는  많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있다. 음주.흡연. 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예이다.불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제. 갑상선치료제. 항경련제. 항우울제. 경구용 피임제. 심지어는 수면제를 30일 이상 또는 정기간 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들이 된다.환경적 요인으로는 자동차 소리.  비행기 지나가는 소리. 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있다.신체적 요인으로 호흡 관련 질환 수면 무호흡증이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있다. 다른 신체적 요인들. 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림. 월경. 두통.  얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

심리적 요인으로는 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 한다.불면증이 3개월 이상 오래되면 만성불면증이 된다. 이 경우 약물을 복용하는 것이 근본적인 해결책이 되지 못한다. 불면증 환자는 잠에 대해 지나친 공포를 가지고 있고 잠을 어떻게 통제해야 할 지 모르는 상태가 된 사람으로  불면증 환자의 뇌는 잠을 자야 할 시간에 잠자는 신호를 만들어내지 못하는 것이다. 이런 경우에는 잠에 대해 환자가 가지고 있는 지나친 공포를 줄여주어야 하고 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 한다. 그리고 환자의 뇌가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 만들어낼 수 있도록 해야 한다.이렇게 환자의 수면과 관련된 문제들을 근본적으로 바꾸어주는 치료가 불면증 인지행동치료이다.잠과 관련된 잘못된 생각과 태도.  행동을 바꾸어주는 비약물치료이다. 불면증은 초기에 잡아야 한다. 즉, 쉽게 잠들지 못할 때 이런 불면증이 만성화되어 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는 상태로 발전되지 않도록 조절하는 것이 우선이다. 불면증상이 있을 때, 스스로 노력해서 잠이 더 나빠지지 않도록 하려면 sleep hygiene 즉, 수면위생을 잘 지키는 것이 된다. 수면위생이란 잠을 자기 위해 지켜야 할 일련의 생활습관을 말하는데 구체적으로 다음과 같은 것들이 있다.첫째  카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않는다. 불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있다.둘째  낮에 가볍게 운동하는 것이 좋다. 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요하다.셋째 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만 술이 깨면서 잠도 깬다. 결국 더 못 자게 만든다.넷째 잠이 오지 않을 땐 이부자리를 박차고 나와야 한다. 잠을 자지 않는 상태에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 된다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.다섯째 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피한다. 위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어진다.여섯째 낮잠을 삼간다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당하다.일곱째  낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과  상대적으로 밤에 깊게 잠이 든다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 준다. 체리.케일.키위.상추는 천연숙면보조제이다.양파는 천연신경안정제이다.바나나.아보카드.호두.아몬드. 요거트.새우. 비타민D3가 풍부하게 들어있는 연어.참치. 청어.고등어.생강차. 대추차.캐모마일차.따뜻한 우유 등 수면에 도움이 되는 음식을 평소에 꾸준하게 섭취하는 방법도 병행되어야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로 평소에  비타민 B군 컴플렉스. 미네랄. 항산화제 비타민C정도의 기본적인 영양소를 충분하게 보급해 주어야 한다.불면증이 지속돠는 경우 이러한 영양소와 함계 식물성 멜라토닌 영양소를 이용하는 방법도 있을 수 있다.수면제나 처방이 필요한 합성 멜라토닌과는 달리 식물성 멜라토닌은 부작용이 적고 효과도 볼 수 있다.단, 식물성 멜라토닌은 최근에 우후죽순처럼 쏟아져 나오고 있기 때문에 선택과 집중이 필요한 부분이다.뉴트리케어에서 공급하고 있는 식물성 멜라토닌은 국내에서는 미국에서도 인정받고 있는 천연원료 허바토닌을 수입하여 만들고 있기 때문에 신롸성이 가는 제품으로 평가받고 있다.용량을 적절히 조절하고 잠이 전혀 못드는 경우에 섭취할 수 있고 매일 매일 섭취할 수 도 있지만 잠이 평안하게 찾아오는 경우에는 중단했다가 다시 섭취할 수 도 있다.멜라토닌 영양소가 수면을 돕는  작용도 있지만  장기적인 복용은 아니라면  2에서 3개월 동안 섭취하는 것은 전체적으로 뇌신경 세포를 안정시키는 기능도 있기 때문에 도움이 돨 수 있다고 보겠다.

 

 

 

 

◈JH안소니백세건강노트 :: 13.식물성 멜라토닌 천연원료 허바토닌↓

13.식물성 멜라토닌 천연원료 허바토닌