8.수면.스트레스.우울감개선 행복호르몬 5-HTP

 

 

●수면.스트레스.우울감개선 행복호르몬 5-HTP

 

 

 

 

 

 

신체에서 필요한 아미노산은 일반적으로 다른 아미노산으로부터 합성이 가능하다. 단, 필수 아미노산은 신체에서 합성하려면 매우 복잡한 단계를 거쳐야 하거나 합성이 불가능한 것도 있기 때문에 반드시 음식물 등으로 섭취해야 한다.필수 아미노산은 발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판의 8종류가 있다.어린이의 경우 히스티닌과 아르기닌도 필수 아미노산에 추가로 포함된다. 트립토판(Trytophan)은 단백질의 생합성에 사용되는 α-아미노산이다.트립토판은 사람에게 필수적인 아미노산으로 인체에서 합성되지 않기때문에 음식을 통해서 섭취해야 한다.트립토판은 신경전달물잘인 세로토닌, 호르몬인 멜라토닌 및 비타민B3의 전구체이다.트립토판을 포함한 아미노산들은 단백질 생합성에서 단위체로 사용되며, 당백질은 생명 현상을 유지하는데 필수적이다.트립토판은 다른 아미노산들에 비해 단백질에서 발견되는 빈도가 낮은편이지만, 단백질에서 중요한 구조적 또는 기능적 역할을 담당한다. 트립토판은 세포막 내에서 중요한 역할을 한다.트립토팜은 다음과 같은 화합물들의 생화학적 전구체로 작용한다.세로토닌. 멜라토닌. 키뉴레닌. 니아신. 옥신 등이다.

 

 

 

 

 

⊙세로토닌

 

트립토판 하이드록실화효소에 의해 합성되는 신경전달물질

 

⊙멜라토닌

 

N-아세틸기전전이효소 및 아세틸세로토닌 메틸기전이효소에 의해 세로토닌으로부터 차례로 합성되는 신경호르몬

 

⊙키뉴레닌

 

트립토판이 주로 대사되는 물질(95%이상)로서 면역계와 뇌에서 인돌아민 2.3 이산소화효소와  간에서의 트립토판 2.3 이산소효소라는 두 가지 효소가 트립토판으로부터 키뉴레닌의 합성을 담당한다.

 

⊙니아신

 

비타민 B3로 알려져 있으며 트립토판으로부터 키뉴레닌과 퀴놀리산을 거쳐 합성된다.

 

 

⊙옥신

 

식물호르몬의 일종으로 트립토판으로부터 합성된다.

 

 

 

 

 

 

과당 흡수장애는 장에서 트립토판의 부적절한 흡수. 혈액 내 트립토판의 수치 감소 및 우울증을 유발한다.트립토판을 합성하는 세균에서 세포 내 트립토판의 높은 수준은 트립토판 오페론에 결합하는 억제인자 단백질을 활성화시킨다.이 억제인자가 트립토판 오페론에 결합하면 트립토판의 생합성에 관여하는 효소를 막고 세포의 트립토판 수준이 다시 낮아지면 트립토판 오페론의 전사가 재개된다.이는 세포의 내부 및 외부 트립토판 수준의 변화에 대해 엄격하게 조절되고 신속하게 반응하도록 한다.2002년 미국의학연구소 식품영양위원회 FNB는 필수아미노산에 대한 권장식이 허용량 RDA를 제정했다.트립토판은 19세 이상 성인에게는 체중 1kg당 5mg을 권장하였다.트립토판은 대부분의 단백질 기반 식품이나 식이 단백질에 존재한다. 트립토판은 특히초콜릿.귀리. 우유.요구르트. 치즈. 붉은색 고기.  참깨.  병아리콩. 아몬드. 해바라기씨.  호박씨. 대마씨. 메밀.  스피룰리나.  땅콩에 풍부하게 들어있다. 트립토판은 기분조절. 수면의 질 개선. 인지기능 및 식욕 조절 등에서 효능을 발휘한다.기분조절은 L-트립토판의 신경전달 물질인 세로토닌의 합성으로 감정을 조절하고 행복감을 증진하며 스트레스를 해소하는 역할을 하게된다.L-트립토판은 수면. 각성 주가를 조절하는 호르몬인 질을 멜라토닌을 생성하여 지속적으로 수면의 질을 개선시킨다.L-트립토판의 보충이 수면 시직 대기 시간을 줄이고 전반적인 수면 효율성을 개선하는데 도움이 될 수 있다.L-트립토판은 특히 기억 및 인지 기능에 중요한 역할을 하게 된다.L-트립토판에서 파생된 세로토닌은 기억형성 및 인지와 관련된 신경전달물질 시스템에 영향을 미친다.

 

 

 

 

 

 

 

하이드록시트립토판  5-HTP는  트립토판이 뇌에 중요한 화학물질인 세로토닌) 으로 바뀌는 중간 단계에서 생성되는 아미노산이다. 식이보충제에 함유된 5-HTP는 주로 아프리카에서 자생하는 식물 그리포니아 심플리시폴리아의 씨앗과 같은 천연 공급원으로부터 얻는다. 하이드록시트립토판 5-HTP는 주로 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 사용된다. 스트레스가 많은 생활방식을 유지하면 트립토판이 5-HTP로 전환되는 양이 감소한다는 사실을 고려할 때,  사람들의 세로토닌 수치가 낮은 것은 현대적인 생활방식의 영향인 것으로 볼 수 있다. 뇌의 세로토닌 수치가 낮으면 사람들은 불안감을 느끼고 더욱 감정적으로 변하며 배고픔을 느끼고 탄수화물을 원하며 수면의 질도 낮아지게 된다. 확실히 요즈음 많은 사람에게서 이런 증상이 나타나고 있다. 다행히 임상 연구에 따르면 5-HTP는 낮은 세로토닌 수치와 연관된 증상을 해결하는 데 뛰어난 효과를 나타냈다. 실제로 이러한 연구 결과로 미루어 볼 때, 5-HTP는 최상의 자연적인 해결책이라고 할 수 있다.

 

 

 

 

◈표 1 - 세로토닌 수준에 따른 결과

 

최적 수준의 세로토닌	낮은 수준의 세로토닌
희망적, 낙관적	우울
차분	불안
“온화함”	화를 잘 냄
참을성이 있음	참을성이 없음
사려 깊음	충동적임
집중력이 있음	집중력이 떨어짐
창의적이고 집중력이 뛰어남	폐쇄적이고 산만함
진중함	“버럭 화를 냄”
능동적	수동적
탄수화물을 과다 섭취하지 않음	단것과 탄수화물이 많은 음식을 갈망함
좋은 꿈을 꾸며 숙면함	불면증이 있으며 수면 시 나쁜 꿈을 꿈

 

 

 

 

 

 

◈‌‌‌‌L-트립토판과 5-HTP하이드록시트립토판의 차이

 

 

 

 

간단히 말하자면 큰 차이는 없다. 하지만 L-트립토판보다 5-HTP를 보충한 경우 훨씬 더 좋은 효과를 나타낸다. 트립토판(tryptophan)은   세로토닌으로 전환되기 전에 먼저 뇌에서 5-HTP로 전환되어야 한다. 트립토판에서 5-HTP로의 이러한 전환 과정은 세로토닌이 생성되는 속도를 제한하는 단계로 정의할 수 있다. 간단히 말하자면, 트립토판이 5-HTP로 전환되지 않을 경우, 트립토판 섭취량이 증가하더라도 뇌의 세로토닌 수치는 높아지지 않는다. 코르티솔과 같은 스트레스 관련 호르몬 수치가 높거나 인슐린 저항성이 있거나 혈당 조절 능력이 낮거나 비타민 B6 와 마그네슘과 같은 주요 영양소가 부족하여 트립토판이 5-HTP로 잘 전환되지 않는 사람이 많다. 또한, 트립토판이 뇌에 도달하기 위해서는 캐리어(운반체)를 통해 운반되어야 한다. 이 캐리어는 다른 아미노산까지 뇌로 운반하기 때문에 그렇게 효율적이지 않다. 하지만 5-HTP는 캐리어 없이 쉽게 뇌에 도달할 수 있다. L-트립토판은 경구 투여량의 3%만이 세로토닌으로 전환되는데 비해,   5-HTP는 경구 투여량의 70% 이상이 세로토닌으로 전환된다. 5-HTP에는 기분을 좋게 하는 세로토닌, 즉 엔도르핀의 수치를 높여주는 추가적인 효능이 있다. 1970년대에 5-HTP의 기분 향상 및 진정 효과를 L-트립토판과 비교한 적이 있다. 결과는 5-HTP의 효과가 훨씬 뛰어났다. 사실, L-트립토판은 대부분의 연구에서 위약보다 조금 나은 수준이었다. 한 연구에서는 임상 특성(예: 나이, 성별)이 일치하는 74명을 대상으로 5-HTP(200 mg/일)와  L-트립토판(5 g/일), 또는 위약을 투여하여 기분 점수를 알아보았다. 참가자를 대상으로 연구 시작 시점과 30일 이후 종료 시점에 표준화된 기분 척도 설문지를 사용하여 상세하게 기분을 평가해 보았다. 연구 결과에 따르면 트립토판을 투여한 25명 가운데 10명 그리고 위약을 투여한 23명 가운데 4명만이 기분이 나아진 데 비해, 5-HTP를 투여한 대상자는 26명 가운데 17명의 기분이 현저하게 향상되었다. 또 다른 연구에 따르면 위약이나 기분을 향상시키는 다른 화합물과 비교하여 5-HTP가 기분 점수를 향상시키는 데 매우 효과가 있는 것으로 나타났다.7또한 5-HTP는 차분함과 집중력을 높이는 데에도 큰 영향을 줄 수 있다.

 

 

 

 

 

◈‌‌‌‌5-HTP와 수면의 질

 

 

 

5-HTP는 또한 수면의 질을 높이는 데 있어서 트립토판보다 더 효과적인 것으로 나타났다. 세로토닌은 숙면을 촉진하는 효과가 있는 것으로 나타났으며, 또한 멜라토닌을 생성하는 기본 구성물이다. 이중맹검법을 사용한 여러 임상시험 결과에 따르면 5-HTP는 일반적으로 잠을 잘 자지 못하는 사람과 평균적인 사람 모두에게서 수면을 촉진하고 유지하는 효과가 큰 것으로 나타났다. 5-HTP 보충제는 REM(빠른 눈 운동) 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 꿈은 REM 수면과 관련이 있으며 건강한 수면주기의 중요한 부분이다. 5-HTP는 REM 수면을 약 25% 증가시키며 더 깊은 수면(3, 4단계)을 유도할 수 있다. 5-HTP는 깊지 않은 수면 단계를 줄임 으로써 총 수면시간을 증가시키지 않고도 양질의 수면을 늘릴 수 있다.  5일간 진행된 한 연구에서는 5-HTP 200mg을 복용한 참가자의 REM 수면이 15분 증가했다. 이것은 꿈을 꾼 시간이 하룻밤에 약 3분 정도 증가했다는 것을 의미한다.5-HTP는 낮에 복용해도 수면의 질이 향상되는데, 이중맹검법을 사용한 위약 통제 연구에서 5-HTP를 낮에 복용한 경우에도 위약과 비교해 낮 동안 졸림이나 피로 증상이 더 크지 않았다는 사실은 주목할만 하다.

 

 

 

 

 

 

◈‌‌‌‌5-HTP와 탄수화물 욕구

 

 

 

 

5-HTP는 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다. 50여 년 전 유전적으로 비만이 생기기 쉬운 쥐들을 대상으로 한 실험에서 5-HTP를 투여한 쥐는 음식 섭취량이 현저히 줄어들고 과도한 체중 증가가 예방된 것으로 나타났다. 트립토판을 5-HTP로 전환하는 효소가 유전적으로 잘 작동하지 않아 뇌의 세로토닌 수치가 낮았기 때문에 이 쥐들은 임상적으로 비만이었다. 그 결과 이 쥐들은 탄수화물을 갈망했고 먹는 것을 중단하라는 몸의 신호를 받지 못해 일반 쥐보다 훨씬 더 많은 양의 음식을 섭취했다.이와 같이 트립토판이 5-HTP로 원활하게 전환되지 않는 메커니즘(기전) 등의 유전적 요인으로 인해 많은 사람이 쥐의 경우와 유사하게 비만에 쉽게 걸릴 수 있다는 증거가 제시되기도 했다. 5-HTP 보충제를 복용하면 뇌의 세로토닌 수치를 높이고 탄수화물 섭취를 줄이며 식욕을 조절할 수 있다.사람을 대상으로 한 4건의 임상시험에서 5-HTP는 과체중 여성들에게 체중감량 보조제로 효과가 있다는 것을 보여주었다. 이탈리아에서 진행된 이 연구에서 해당 여성들은 살을 빼거나 칼로리 섭취를 줄이기 위해 의식적인 노력을 하지 않았음에도 불구하고 5-HTP가 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 촉진할 수 있었던 것으로 밝혀졌다. 연구 결과 5-HTP를 투여한 그룹의 경우 파스타와 빵에서 섭취하는 칼로리가 더 적은 것으로 나타났다. 5주에서 6주간 진행된 연구 결과, 체중이 일주일에 평균 1~1.5파운드 감소했다. 이러한 결과를 고려할 때 식이요법과 운동 프로그램을 병행할 경우 얼마나 효과적일지 가늠해볼 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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